Les boxeurs doivent-ils soulever des poids ?

"Les boxeurs ne soulèvent pas de poids" - FAUX

Un boxeur doit soulever des poids, mais pas comme un culturiste. Voici un guide sur la façon de soulever des poids et d'optimiser les performances sans devenir gros et encombrant.

Introduction

Lever des poids est certainement la composante la plus négligée de la boxe aujourd'hui.

En raison d'un stigmate dépassé selon lequel les boxeurs ne soulèvent pas de poids 

Il existe encore des tas d'entraîneurs à l'ancienne qui vous diront que "soulever des poids vous rendra gros et volumineux"

Bien qu'il existe de nombreuses preuves récentes montrant que l'entraînement en force est un moyen efficace d'augmenter votre puissance et votre flexibilité tout en réduisant les risques de blessures, il n'est pas toujours possible d'obtenir de bons résultats.

En réalité, les entraîneurs à l'ancienne n'ont pas tout à fait tort, mais ils n'ont pas tout à fait raison non plus.

Vous voyez, ce n'est pas le fait de soulever des poids qui vous rendra gros et volumineux

C'est la façon dont vous soulevez les poids qui déterminera si vous devenez gros et volumineux ou si vous conservez la même taille tout en devenant plus puissant.

Alors, comment soulever des poids pour devenir plus fort en tant que boxeur, sans prendre trop de poids ?

Devenir fort, pas gros

Pour soulever des poids et augmenter votre force sans devenir gros et volumineux, vous devez arrêter de soulever des poids comme un bodybuilder.

La plupart des gens ne savent que soulever des poids comme un bodybuilder.

Le problème est que les culturistes s'entraînent uniquement pour que leurs muscles paraissent plus gros, même s'ils ne sont pas aussi forts et fonctionnels

C'est donc en s'entraînant comme un bodybuilder que l'idée selon laquelle les poids font grossir et grossir est si populaire.

Mais quelle est la solution pour ne pas soulever des poids comme un bodybuilder ?

Soulever comme un ATHLÈTE

Les athlètes donnent la priorité à la force fonctionnelle, à la vitesse et à l'agilité, plutôt qu'au simple développement musculaire, afin de maximiser leurs performances dans le sport qu'ils ont choisi. 

Il y a une grande différence entre soulever des poids comme un bodybuilder et soulever des poids comme un athlète, 

Il est important de savoir qu'il peut y avoir des chevauchements 

En tant qu'athlètes, il y a des cas où les athlètes souhaitent développer leurs muscles. 

Mais cela dépend évidemment de vos objectifs individuels, de vos exigences sportives et de vos préférences personnelles.

Pour la boxe, vous voulez généralement augmenter votre vitesse, votre puissance et votre explosivité sans avoir à passer à la catégorie supérieure, ce qui signifie que vous n'avez pas à vous préoccuper de la construction musculaire.

Comment soulever des poids comme un athlète plutôt que comme un culturiste ?

Le terme approprié pour soulever des poids comme un bodybuilder est l'entraînement à l'hypertrophie. 

L'entraînement d'hypertrophie consiste généralement en plusieurs séries d'exercices avec environ 8 à 12 répétitions par série, ce qui est optimal pour la construction musculaire.

Pour s'entraîner comme un athlète, il faut donc limiter l'entraînement en hypertrophie et se concentrer sur l'entraînement en force et en explosivité.

Qu'est-ce que l'entraînement à la force et à l'explosivité ?

Entraînement musculaire

La musculation est une forme d'exercice axée sur l'amélioration de la force et de la puissance musculaires par l'utilisation de la résistance. 

Il s'agit d'effectuer des exercices difficiles avec une intensité progressivement croissante, généralement dans une fourchette de 1 à 6 répétitions par série, afin de favoriser la croissance musculaire, d'améliorer les performances physiques et d'accroître la force globale.

Formation explosive

D'autre part, l'entraînement explosif consiste à faire des exercices qui vous aident à devenir plus rapide et plus puissant. 

Il s'agit d'effectuer des mouvements qui vous obligent à générer beaucoup de force en peu de temps afin d'améliorer votre capacité à bouger de manière explosive et à être plus athlétique.

Comment s'entraîner à la force et à l'explosivité ? 

Clause de non-responsabilité

Vous devez savoir que des exercices mal exécutés peuvent entraîner des blessures graves. 

C'est pourquoi je vais me contenter de vous sensibiliser aux différents types d'entraînements et d'exercices 

Au lieu de vous dire comment faire, parce que lorsque vous apprenez, vous devriez être supervisé par un professionnel.

Afin de vous assurer que vous utilisez la bonne forme pour éviter des blessures graves qui pourraient mettre fin à votre carrière de boxeur de façon permanente.

MAIS

Si vous apprenez à exécuter correctement l'exercice, cet article vous expliquera comment créer une routine d'entraînement efficace pour maximiser vos performances à la boxe.

Quels sont donc les différents types d'exercices ?

Ascenseurs composés

Qu'est-ce que c'est ?

Les exercices composés sont des exercices qui font travailler plusieurs muscles et articulations en même temps. Il s'agit de mouvements où différentes parties du corps, comme les muscles et les articulations, travaillent ensemble.

Avantages

• Augmentation de la puissance de frappe - Les exercices de musculation sollicitent l'ensemble du corps, y compris les jambes, les hanches, le tronc et le haut du corps, ce qui permet de générer une force plus importante et d'obtenir des coups de poing plus puissants.
• Amélioration de la stabilité et de l'équilibre - Les soulevés de terre renforcent les muscles responsables du maintien de l'équilibre et de la stabilité pendant les mouvements dynamiques, ce qui contribue à l'efficacité du jeu de jambes et du positionnement défensif.
• Prévention des blessures - Le développement de la force globale par le biais de mouvements composés peut contribuer à améliorer la stabilité des articulations et la résistance musculaire, réduisant ainsi le risque de blessures lors d'entraînements ou de combats intenses.

Exemples 

• Squats avec haltères - Ils ciblent le bas du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, améliorant ainsi l'explosivité et la stabilité du bas du corps.
• Deadlifts - Renforce la chaîne postérieure, y compris le dos, les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui augmente la puissance et la stabilité du tronc pour les coups de poing rotatifs.
• Développé couché - Fait travailler la poitrine, les épaules et les triceps, améliorant ainsi la force du haut du corps et la force de frappe.

Entraînement avec Kettlebell

Qu'est-ce que c'est ?

L'entraînement avec des kettlebells consiste à utiliser des kettlebells, qui sont des boules en fonte lestées et munies de poignées. 

Avantages

• Amélioration de la vitesse et de la puissance des coups de poing - Les exercices avec kettlebell tels que les swings et les snatches développent l'explosivité des hanches, ce qui se traduit par des coups de poing plus rapides et plus puissants.
• Amélioration de la stabilité du tronc - La nature instable des exercices avec kettlebell sollicite les muscles du tronc, ce qui améliore l'équilibre, la puissance de rotation et les manœuvres défensives.
• Amélioration de l'endurance musculaire - L'entraînement avec des kettlebells implique des exercices de haute répétition qui simulent les exigences de la boxe, améliorant ainsi l'endurance pendant les combats prolongés.

Exemples

• Swing avec kettlebell - Cible la chaîne postérieure, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, améliorant l'explosivité des hanches pour des coups de poing puissants et un jeu de jambes rapide.
• Redressement turc - Fait travailler tout le corps, en mettant l'accent sur la stabilité du tronc, la force des épaules et la coordination générale du corps, qui sont essentielles pour générer de la puissance et maintenir l'équilibre dans la boxe.
• Kettlebell Snatch - Extension explosive des hanches et des épaules, engageant l'ensemble du corps et augmentant la puissance globale des coups de poing et du jeu de jambes.

Entraînement avec des bandes de résistance

Qu'est-ce que c'est ?

L'entraînement avec des bandes de résistance utilise des bandes élastiques avec différents niveaux de résistance pour fournir une résistance tout au long de l'amplitude du mouvement. 

Avantages

• Augmentation de la vitesse des coups de poing - Les exercices avec des bandes de résistance imitent la résistance rencontrée lors des coups de poing, ce qui contribue à développer la vitesse et l'explosivité du mouvement de frappe.
• Amélioration de l'endurance musculaire - L'entraînement avec des bandes de résistance implique des exercices à forte répétition qui ciblent les muscles impliqués dans les coups de poing, améliorant ainsi leur endurance et permettant une performance soutenue tout au long d'un combat.
• Amélioration de l'agilité et du jeu de jambes - Les bandes de résistance peuvent être utilisées pour des exercices d'agilité, des mouvements latéraux et des changements de direction rapides, améliorant ainsi la vitesse des pieds, la coordination et les capacités défensives sur le ring.

Exemples 

• Coups de poing à l'aide d'une bande de résistance - Les coups de poing à l'aide d'une bande de résistance ajoutent de la résistance au mouvement de frappe, ce qui augmente la puissance musculaire, la vitesse et l'endurance.
• Rotations avec bandes - L'utilisation de bandes de résistance pour les exercices de rotation renforce le tronc et améliore la capacité à générer une force de rotation pour les crochets et les uppercuts.
• Band Lateral Shuffle - Les mouvements latéraux contre la résistance des bandes améliorent le jeu de jambes, l'agilité et la rapidité latérale en boxe.

Entraînement pliométrique

Qu'est-ce que c'est ?

L'entraînement pliométrique implique des mouvements explosifs qui utilisent le cycle d'étirement et de raccourcissement des muscles. 

Avantages

• Augmentation de la puissance de frappe - Les exercices pliométriques améliorent la capacité à générer une force rapide, ce qui se traduit par des coups de poing plus puissants et un meilleur potentiel d'élimination.
• Amélioration de la vitesse et de l'agilité - Les exercices pliométriques améliorent la capacité du système nerveux à contracter et à relâcher rapidement les muscles, ce qui se traduit par des mouvements plus rapides et plus précis sur le ring.
• Amélioration de la force de réaction - La pliométrie développe la capacité d'absorber et de générer rapidement de la force, améliorant ainsi la réactivité du corps aux changements soudains de direction et aux contre-attaques.

Exemples 

• Sauts en boîte - Les sauts explosifs sur des boîtes améliorent la puissance du bas du corps, l'explosivité et les capacités de réaction pour un jeu de jambes rapide et des mouvements explosifs.
• Lancer des médecine-balls - Lancer des médecine-balls avec une force explosive améliore la puissance de rotation et développe la force explosive du haut du corps pour des coups de poing puissants et des contre-attaques rapides.
• Sauts en profondeur - Le fait de se laisser tomber d'une boîte et de sauter immédiatement verticalement ou horizontalement à la réception améliore la puissance explosive, la force réactive et la coordination pour les mouvements explosifs de la boxe.

Entraînement isométrique

Qu'est-ce que c'est ?

L'entraînement isométrique consiste à maintenir une position statique sans mouvement articulaire. En boxe, les exercices isométriques permettent de développer la stabilité musculaire, d'accroître la force isométrique et d'améliorer le contrôle du corps pendant les coups de poing, les manœuvres défensives et les prises.

Avantages

• Amélioration de la stabilité lors des coups de poing - Les exercices isométriques aident à développer la capacité à stabiliser le corps lors des coups de poing, à maintenir l'équilibre et à transférer la force de manière efficace.
• Amélioration de la force d'accostage - Les exercices isométriques ciblant le haut du corps et les muscles centraux améliorent la capacité à maintenir un accostage solide, à contrôler les adversaires et à porter des coups efficaces à bout portant.
• Amélioration de la stabilité du tronc - Les exercices isométriques sollicitent les muscles du tronc, améliorant ainsi la stabilité et la puissance de rotation pour générer et absorber les coups de poing.

Exemples

• Variations de la planche - Tenir une position de planche avec une forme correcte développe la force et la stabilité du tronc pour maintenir une base solide pendant les coups de poing et les mouvements défensifs.
• S'asseoir au mur - Le fait de s'accroupir contre un mur renforce le bas du corps et développe la stabilité du bas du corps pour donner des coups de poing puissants et maintenir l'équilibre.
• Pompes isométriques - Tenir la position médiane d'une pompe avec une tension contrôlée active la poitrine, les triceps et le tronc, améliorant ainsi la stabilité du haut du corps et la force de frappe.

Routine d'entraînement

Pour obtenir des résultats notables et avoir un équilibre entre la musculation et la boxe

Vous devez soulever des poids deux fois par semaine et respecter un délai d'au moins 48 heures entre chaque séance de musculation,

1 séance se concentre sur le haut du corps et l'autre sur le bas du corps.

Dans cette optique, voici un exemple de la façon dont vous pouvez structurer vos séances d'entraînement pour le haut et le bas du corps...

Entraînement du haut du corps

1. Échauffement 

Commencez par effectuer pendant 5 à 10 minutes quelques séries d'exercices légers ciblant les muscles que vous avez l'intention de travailler pendant la séance d'entraînement. Par exemple, si vous avez l'intention de travailler votre poitrine et vos épaules, vous pouvez faire des presses thoraciques légères ou des élévations d'épaules avec un poids minimal pour activer ces groupes musculaires.

2. Exercices composés 

Effectuez des exercices composés comme le développé couché, les pompes ou les rangées en utilisant des poids modérés pendant 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions pour cibler les principaux groupes musculaires de la poitrine, du dos et des épaules.

3. Ensuite, exercices d'isolation 

Passez à des exercices d'isolation comme les flexions du biceps, les extensions du triceps ou les élévations latérales en utilisant des poids modérés pour 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions afin de vous concentrer sur le développement de muscles spécifiques.

4. Suivi d'un entraînement pliométrique 

Incorporez des mouvements explosifs tels que des lancers de médecine-ball, des pompes en claquant des mains ou des pompes plyo pendant 2 à 3 séries de 4 à 6 répétitions pour améliorer la puissance et la vitesse du haut de votre corps.

5. Exercices de base 

Terminez par des exercices de base comme les planches, les torsions russes ou les claquages de médecine-ball pendant 2 à 3 séries de 30 à 45 secondes chacune pour engager et renforcer les muscles du tronc.

6. Enfin Strech 

Terminez l'entraînement par une série d'étirements statiques ciblant les muscles travaillés pendant la séance. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes et concentrez-vous sur la poitrine, les épaules, le dos et le tronc.

Entraînement du bas du corps

1. Échauffement

Commencez par effectuer pendant 5 à 10 minutes quelques séries d'exercices légers ciblant les muscles que vous avez l'intention de travailler pendant la séance d'entraînement. Par exemple, si vous avez l'intention de travailler vos jambes et vos fessiers, vous pouvez faire des squats ou des fentes avec un poids supplémentaire minime ou nul pour activer ces groupes musculaires.

2. Exercices composés

Effectuez des exercices composés comme les squats, les fentes ou les deadlifts en utilisant des poids modérés pour 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions afin de cibler plusieurs muscles des jambes et de donner la priorité à la force globale du bas du corps.

3. Exercices d'isolation

Incluez des exercices tels que les flexions des ischio-jambiers, les élévations des mollets ou les ponts fessiers en utilisant des poids modérés pour 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions afin d'isoler et de renforcer les muscles spécifiques des jambes.

4. Entraînement pliométrique

 Incorporez des mouvements explosifs tels que des box jumps, des jump squats ou des sauts latéraux pendant 2 à 3 séries de 4 à 6 répétitions pour améliorer la puissance et l'explosivité du bas du corps.

5. Exercices de base

Terminez par des exercices de base tels que des abdominaux sur bicyclette, des élévations de jambes ou des torsions de câble en position debout, pendant 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune, afin d'améliorer la stabilité et la force des muscles abdominaux.

6. Étirements

Terminez l'entraînement par une série d'étirements statiques ciblant les muscles travaillés pendant la séance. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes et concentrez-vous sur les jambes, les fessiers et le tronc.

Ce qu'il faut garder à l'esprit

Entraînement à la résistance et aux kettlebells

Vous pouvez toujours incorporer des bandes de résistance et des kettlebells en remplacement ou en complément des exercices pour le haut ou le bas du corps. En général, il est préférable de les placer au milieu de la séance d'entraînement et de viser 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions pour chaque exercice.

Étirements

Je comprends que les étirements à la fin des séances d'entraînement peuvent être pénibles, mais ils permettent d'améliorer la souplesse, de réduire les courbatures et de favoriser la récupération. 

Veillez donc à prendre votre temps pour vous étirer et à effectuer chaque étirement avec la bonne technique en évitant les mouvements de rebond ou de saccade. 

Les étirements doivent être effectués de manière contrôlée et détendue.

Ajustement des poids

N'oubliez pas d'ajuster les poids et l'intensité en fonction de votre niveau de forme physique, 

En outre, il faut TOUJOURS se concentrer sur le maintien d'une forme et d'une technique correctes tout au long de la séance d'entraînement, plutôt que d'essayer de soulever un poids plus important.

Le fait de soulever des charges extrêmement lourdes est dangereux et, si cela n'est pas fait correctement, cela peut entraîner des blessures qui mettent définitivement fin à votre carrière de boxeur. 

Repos

Une pause de 1 à 2 minutes entre les séries permet aux muscles de récupérer, de reconstituer leurs réserves d'énergie et d'éliminer les déchets. Cela vous permet de soulever des poids plus lourds et de maximiser l'efficacité de vos séances d'entraînement.

Conclusion :

La musculation présente de nombreux avantages pour les boxeurs, mais elle passe souvent inaperçue en raison de la croyance dépassée selon laquelle soulever des poids vous rendra "gros et volumineux" 

En réalité, tout dépend de la façon dont vous soulevez les poids et si vous êtes capable de soulever des poids comme un athlète plutôt que comme un culturiste. Cela signifie que vous vous concentrez sur des mouvements fonctionnels tels que la force et l'entraînement explosif. Au lieu de mouvements de construction musculaire/non fonctionnels tels que l'hypertrophie, vous vous concentrez sur des mouvements fonctionnels tels que la force et l'entraînement explosif. 

En adoptant une approche athlétique pour soulever des poids, vous pouvez optimiser votre force, votre explosivité et minimiser votre risque de blessure.

Pour maximiser vos performances globales de boxe sans risque de devenir "gros et encombrant".

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